L'excès de poids est un problème urgent auquel sont confrontées de nombreuses personnes, mais il ne peut être résolu qu'en combinant activité physique et alimentation diététique. Si vous voulez vraiment prendre soin de votre corps, perdre du poids et développer une belle définition musculaire, vous devez essayer un régime protéiné. C’est l’un des moyens les plus efficaces et vous n’avez pas besoin d’avoir faim. Bien au contraire ! La nourriture sera copieuse.
Rappelons que les protéines sont le principal élément constitutif de notre corps. En outre, ils accomplissent de nombreuses autres tâches nécessaires au maintien de la vie, leur présence dans l’alimentation quotidienne des gens est donc obligatoire. Les protéines sont constituées d’acides aminés et proviennent de plantes et d’animaux. Les protéines animales sont considérées comme les plus précieuses et contiennent tous les acides aminés essentiels à l'homme. Les peptides végétaux ne sont pas aussi riches en acides aminés et ont donc une valeur nutritionnelle moindre. Lorsque les protéines font défaut, la masse musculaire commence à diminuer et est progressivement remplacée par de la graisse, l'immunité et la résistance au stress diminuent, la fatigue s'accélère et l'état de la peau, des cheveux et des ongles se détériore considérablement. Dans des circonstances normales, une personne a besoin de 1 gramme de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour.
L'essence d'un régime protéiné
Le régime protéiné repose sur les hypothèses suivantes :
- Éliminez complètement les glucides simples ;
- Les protéines représentent 60 % de l’alimentation quotidienne ;
- Très peu de matières grasses (légumes uniquement) ;
- Pour une meilleure digestion, les aliments protéinés doivent être complétés par de petites quantités de légumes et de fruits.
Comme nous le savons tous, les glucides constituent la principale source d’énergie. Lorsqu’ils sont totalement retirés de l’alimentation, un déficit énergétique se produit et l’organisme commence alors à brûler du glycogène puis des graisses.
- Les aliments d'un régime protéiné doivent être pris en petites quantités toutes les 2,5 à 3 heures, 5 à 6 fois par jour, parallèlement à une activité physique quotidienne.
- Une attention particulière doit être portée à la qualité du produit. Les saucisses, le bacon et les produits semi-finis des supermarchés doivent absolument être exclus, car la viande et les graisses de première qualité ne sont pas toujours utilisées lors de la préparation. De plus, il comprend divers additifs à base de plantes et chimiques - conservateurs, colorants, épices, etc.
- La préférence doit être donnée aux viandes maigres, à la volaille et au poisson, car les lipides riches interfèrent avec une absorption adéquate des protéines. À cet égard, il est préférable d'éviter le saumon, le poisson-chat, l'oie et le canard, le foie de morue, la poitrine de porc et de bœuf.
Contre-indications et inconvénients d'un régime protéiné
Un régime protéiné peut produire de bons résultats en peu de temps, mais il ne peut être recommandé à tout le monde car il n’est pas équilibré. En raison de la faible teneur en légumes et fruits, le corps humain ne peut pas obtenir suffisamment de vitamines, oligo-éléments et autres substances bénéfiques nécessaires au corps humain. De plus, des quantités élevées de protéines dans l’alimentation peuvent provoquer une acidification du sang, comme en témoigne un pH inférieur à 7,35-7,45. Dans ce cas, le corps a besoin de plus de calcium et le calcium commence à être perdu par les os. Cela menace le développement de l'ostéoporose. Par conséquent, un régime protéiné peut être utilisé jusqu'à une semaine, suivi d'une longue pause. La plupart des nutritionnistes affirment que ce régime ne devrait être pratiqué qu'une fois tous les six mois, tandis que certains experts insistent sur une approche plus stricte : pas plus d'une fois par an, car cela met à rude épreuve les organes du système digestif.
Les effets secondaires suivants peuvent survenir avec un régime protéiné :
- Les protéines animales mettent beaucoup de temps à être digérées, et lorsque les apports en glucides et en fibres sont faibles, le processus devient encore plus long. En conséquence, les aliments restent plus longtemps dans les intestins et les processus de putréfaction et de fermentation deviennent plus intenses, entraînant des gaz et une mauvaise haleine.
- Une charge accrue sur les reins peut entraîner un gonflement des jambes, des poches sous les yeux et du foie.
- Une constipation et une exacerbation de la gastrite et de l'entérocolite peuvent survenir en raison d'une digestion lente des aliments.
- La tension artérielle peut augmenter, les taux de cholestérol peuvent augmenter et le risque de caillots sanguins peut augmenter.
- La fatigue survient plus rapidement et les gens deviennent plus facilement irritables.
- Pour les femmes, des déséquilibres hormonaux et des dysfonctionnements ovariens sont possibles.
Pour résumer, un régime protéiné est contre-indiqué lorsque :
- maladie des reins et du foie;
- Goutte, diabète, mauvaise coagulation ;
- Maladies chroniques du tractus gastro-intestinal ;
- Grossesse et allaitement.
Il ne convient pas non plus aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et aux adolescents.
Les amateurs de gourmandises trouveront probablement ce régime intolérable. Ils peuvent se sentir plus fatigués et nerveux en raison d’un manque de glucides. Souvent, après avoir terminé le programme, ils reviennent aux sucreries riches en calories et reprennent rapidement le poids perdu. Mais pour les mangeurs de viande, cela ne sera pas un fardeau.
Le principal avantage de ce régime est une sensation de satiété durable, car les aliments protéinés sont plus longs à digérer. De plus, les aliments protéinés aident à développer la masse musculaire, ce type de supplément est donc idéal pour les bodybuilders qui souhaitent assécher leur corps.
Aliments interdits et autorisés dans le cadre d'un régime protéiné
Un régime protéiné exclut complètement les aliments suivants :
- Confiserie (gâteaux, pâtisseries, bonbons et autres desserts, y compris le miel naturel) ;
- Fruits sucrés (bananes, kakis, dattes, figues, abricots, raisins, pastèque) ;
- Plats à base de farine, pâtes et produits de boulangerie ;
- Aliments frits et épicés, sauces, saucisses, bacon, marinades ;
- Pommes de terre, haricots, céréales ;
- graisses animales;
- Boissons sucrées, sodas, alcool, jus du commerce.
Au lieu de ceux-ci, les éléments suivants devraient apparaître sur votre table :
- Viandes et volailles maigres (veau, bœuf, lapin, poulet sans peau, filets de dinde) ;
- Poisson maigre, fruits de mer, poisson en conserve à l'huile ;
- Plats d'abats (foie, langue, poumons, rognons)
- Œufs crus, œufs durs, œufs au plat ;
- Lait écrémé et produits laitiers fermentés ;
- Champignons;
- fromage faible en gras;
- Poires non sucrées, pommes séchées et fraîches (de préférence vertes), kiwis, agrumes, baies acidulées ;
- tomates, choux, concombres, courgettes, légumes ;
- succédanés du sucre;
- Gruau, riz brun, sarrasin, son ;
- Huiles végétales (huile de lin, huile d'olive) ;
- Eau – 1,5 litre par jour, thé, café sans sucre, jus de fruits frais.
Chaque portion ne doit pas dépasser 250 grammes et la valeur énergétique des aliments par jour doit être de 1 200 calories. Principalement de la viande, avec des fruits, des légumes et du son comme produits auxiliaires. Ils contiennent des fibres nécessaires à une digestion normale, car les aliments protéinés peuvent provoquer de la constipation. Dans des circonstances normales, une personne a également besoin de glucides ; si vous suivez un régime protéiné, des flocons d'avoine ou du riz brun sont remplacés. Si la fatigue augmente significativement ou si des étourdissements surviennent, la part de ces produits peut être augmentée. Vous pouvez également prendre une multivitamine supplémentaire en raison de son absence dans votre alimentation quotidienne.
protéines dans les aliments
- Lorsqu’on suit un régime protéiné, il est recommandé de préparer des plats les plus simples possibles.
- La viande, le poisson et la volaille peuvent être bouillis, mijotés, cuits sur le gril ou au four avec une petite quantité d'huile végétale, ou cuits à la vapeur.
- Vous ne devez pas vous adonner aux assaisonnements et additifs épicés, ni ajouter trop de sel ou de poivre à vos plats. Pour rehausser la saveur, vous pouvez ajouter un peu de moutarde.
- Les saucisses du commerce ne conviennent pas aux régimes protéinés.
- Les produits laitiers fermentés faibles en gras - fromage cottage, fromage à pâte dure - sont parfaits pour les régimes protéinés.
- Au dîner, vous pouvez boire des shakes protéinés, vendus dans les magasins de sport comme nutrition sportive, en particulier lors d'une activité physique intense.
Exemple de menu diététique protéiné du jour
Les régimes protéinés peuvent être de courte durée (3 à 7 jours) avec trois repas par jour, ou de longue durée (généralement 2 semaines) avec des repas fractionnés. Plus vous suivez le régime longtemps, plus il contient de vitamines et d'oligo-éléments.
Un schéma de puissance approximatif pourrait ressembler à ceci :
- Premier petit-déjeuner : yaourt sans additifs (facultatif : kéfir allégé, fromage blanc, deux œufs), thé ou café ;
- Deuxième petit-déjeuner : pomme verte (orange, pamplemousse, kiwi) ;
- Déjeuner : poulet (poisson, veau) avec légumes, riz brun, sarrasin, flocons d'avoine (environ cinq cuillères) ;
- Collation de l'après-midi : yaourt nature (fromage allégé, kéfir, lait fermenté grillé, fromage allégé) ;
- Dîner : Poisson (veau, fruits de mer, poulet) avec salade de légumes, thé, jus frais dilué avec de l'eau.
Dans la plupart des cas, le régime protéiné dure 5 à 7 jours et, dans quelques cas, 14 jours. Un suivi d’un mois est extrêmement rare si l’organisme tolère facilement ce nutriment, mais les médecins déconseillent fortement cette expérience. Un menu hebdomadaire de régime protéiné contient généralement une petite quantité de légumes et de fruits, mais sa teneur devrait augmenter à mesure que la durée augmente. Et si vous vous sentez fatigué et somnolent, il est préférable d’augmenter votre apport en glucides. Par conséquent, le menu du régime protéiné de 14 jours contient généralement plus de flocons d'avoine, de riz brun, de sarrasin et de légumes.
Types de régimes protéinés
Il existe de nombreuses options pour les régimes protéinés. Ils appartiennent tous à la catégorie des aliments à faible teneur en glucides et sont basés sur les mêmes principes : plus de protéines, moins de glucides.
- L’une des options les plus populaires est le régime aux œufs. L’alimentation quotidienne étant assez équilibrée, elle est relativement facile à tolérer. Les gens veulent également éviter les graisses et limiter les glucides, mais autorisent une consommation importante de fruits et de légumes. Les œufs, le poulet ou les cailles peuvent être consommés bouillis ou cuits en omelette au four.
- La base du régime alimentaire japonais est constituée de fruits de mer, de poisson, de riz et de soja. Les glucides et les graisses sont présents, mais en quantités limitées. Le sel, le sucre et les produits de boulangerie à base de farine de blé blanc sont totalement exclus. Vous pouvez également manger du chou, des aubergines, des courgettes, des carottes, des tomates, du bœuf maigre, du poulet, des œufs, des fruits non sucrés, des produits laitiers faibles en gras et du pain de blé entier.
- Un autre régime protéiné est le fromage cottage. Dans ce cas, l’accent est mis sur les produits laitiers fermentés et les légumes.
- Le régime Dukan autorise initialement du poulet sans peau, de la dinde, du poisson, des produits laitiers faibles en gras, une cuillerée de son d'avoine par jour, et les légumes sont introduits après quelques jours.
Régime protéiné pendant la grossesse et l'allaitement
Les protéines sont particulièrement nécessaires pendant la grossesse et l'allaitement, mais l'alimentation d'une femme enceinte ou allaitante doit être équilibrée à tous égards. Pendant cette période, les femmes ont besoin de graisses, de glucides, de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et d’autres substances précieuses, et un régime purement protéiné ne peut pas fournir tout cela. Il est donc déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.
À quoi faut-il faire attention
Les nutritionnistes et les médecins déconseillent catégoriquement de passer à un régime protéiné sans consulter au préalable un spécialiste, car cela peut aggraver les maladies chroniques. Pendant le cours de deux semaines, vous devez prendre une multivitamine supplémentaire, et si la fatigue et l'irritabilité augmentent, le menu doit être riche en glucides. La combinaison de ces nutriments avec des drogues et de l'alcool est strictement interdite.
Comment arrêter un régime
Vous devez arrêter tout régime progressivement afin que le poids que vous perdez ne soit pas repris en peu de temps. Tout d’abord, vous ne devriez pas augmenter considérablement la taille des portions. Les aliments auparavant exclus peuvent être ajoutés petit à petit, mais la farine et les sucreries devraient être les dernières choses de l'alimentation quotidienne. Il est préférable d'augmenter la quantité de fruits et de légumes, ainsi que de céréales. Vous devez continuer à manger des viandes maigres, du poisson et des produits laitiers. Ne buvez pas d'alcool pendant 5 jours après le passage à un régime alimentaire régulier.
Le principal avantage d'un régime protéiné est qu'il permet de perdre 3 à 5 kg en quelques jours sans jeûner, mais il doit être utilisé avec une grande prudence et pas pendant une longue période.